Ry Roklub

Kostplan til Tour de Gudenå
Af: 7 - Per Hallum Rev.: 17.08.2011
Udskriv | Send | Hits: 24500 |
 

Kostplanen er udarbejdet af Nanna Højlund i forbindelse med temaforløbet "Mad og motion" i Ry Roklub 2006

Kostplan til kvinder
(12.000 KJ)

Kostplan til mænd
(16.000 KJ)

Kostplan til mænd
(20.000 KJ)

Morgenmad 

1 ½ dl havregryn eller cornflakes 

Lidt sukker/rosiner

3 dl minimælk

1 skive lyst brød med lidt plantemargarine, samt marmelade eller honning

2 dl juice

Vand 

Formiddag

1 skive grovbrød med lidt plantemargarine, samt mager ost (max. 30+) eller magert kødpålæg

Grøntsager, f. eks. peberfrugt, gulerod

Vand

Frokost

2 skiver rugbrød med lidt plantemargarine, samt fiskepålæg, æg, mager ost, magert kødpålæg

Grøntsager, f. eks. tomat, peberfrugt, gulerod

Mælk/Vand

 

Eftermiddag

1 lys bolle med mager ost eller magert kødpålæg

1 banan 

1 håndfuld rosiner

Vand

 

Aftensmad

125 g magert kød, fisk, fjerkræ eller æg

375 g kartofler, 80 g rå ris eller 80 g tørret pasta

200 g grøntsager, f eks. broccoli, majs

Mager sovs eller dressing

1 bolle, valgfri lys eller mørk

1 spsk. Olie til tilberedning

Mælk/Vand

 

Sen aften

1 stykke frugt

Vand

Morgenmad

1 ½ dl havregryn eller cornflakes

Lidt sukker/rosiner

3 dl minimælk

1 skive lyst med lidt plantemargarine og mager ost

1 skive franskbrød med lidt plantemargarine, samt marmelade eller honning

Vand 

Formiddag

1 skive grovbrød med lidt plantemargarine, samt mager ost (max. 30+) eller magert kødpålæg

1 stykke frugt

Vand

Frokost

2 skiver rugbrød med lidt plantemargarine, samt fiskepålæg, æg, mager ost, magert kødpålæg

Grøntsager, f. eks. tomat, peberfrugt, gulerod

1 skive grovbrød med lidt plantemargarine, samt marmelade eller honning

Mælk/Vand

Eftermiddag 1

1 skive grovbrød med lidt plantemargarine, samt mager ost (max. 30+), magert kød - eller fiskepålæg

Grøntsager, f. eks. peberfrugt, gulerod

1 stykke frugt

Vand 

 

Eftermiddag 2

5 dl skummetmælksprodukt uden tilsat sukker

1 lys bolle 

1 håndfuld rosiner

Vand

Aftensmad  

125 g magert kød, fisk, fjerkræ eller æg 

600 g kartofler, 160 g rå ris eller 160 g tørret pasta

200 g grøntsager, f. eks. broccoli, majs

Mager sovs eller dressing

1 bolle, valgfri lys eller mørk

1 spsk. Olie til tilberedning

Mælk/vand

Sen aften

1 stykke frugt

Vand

Morgenmad

1 ½ dl havregryn eller cornflakes

Lidt sukker/rosiner

3 dl minimælk

1 skive grovbrød, samt marmelade eller honning

1 skive franskbrød med lidt plantemargarine, samt marmelade eller honning

2 dl juice

Vand

Formiddag

2 dl skummetmælksprodukt med sukker

1 lys bolle med mager ost eller magert kødpålæg

1 banan 

Vand

 

Frokost

3 skiver rugbrød med lidt plantemargarine, samt fiskepålæg, æg, mager ost, magert kødpålæg

Grøntsager, f. eks. tomat, peberfrugt, gulerod

1 stykke frugt

Mælk/Vand

 

Eftermiddag 1

3 skiver grovbrød med lidt plantemargarine, samt mager ost, magert kødpålæg, fiskepålæg, marmelade eller honning

Grøntsager, f. eks. peberfrugt og gulerod

Vand

Eftermiddag 2

2 dl skummetmælksprodukt uden tilsat sukker

1 lys bolle med mager ost eller magert kødpålæg

1 håndfuld rosiner

Vand

Aftensmad

150 g magert kød, fisk, fjerkræ eller æg

600 g kartofler, 160 g rå ris eller 160 g tørret pasta

200 g grøntsager, f. eks. broccoli, majs

Mager sovs eller dressing

1 bolle, valgfri lys eller mørk

1 spsk. Olie til tilberedning

Mælk/vand

Sen aften

1 skive grovbrød med Nutella

Vand

Suppler med hjemmelavet kulhydrat-drik. Drik omtrent 1-2 dl hvert 15. minut gennem hele etapen.
 

Tour de Gudenå

Tour de Gudenå er sæsonens højdepunkt. Et kapløb som med sine forskellige distancer er velegnet både for begynderen og for den erfarne og trænede roer.